Vegetarisk mat för barn – bästa tipsen och recepten

Vegetarisk kost blir allt mer populärt. Att äta mycket grönsaker, frukt och fullkorn är bra både för hälsan och miljön samt är en viktig del av en hälsosam livsstil. I takt med att vegovågen växer väljer fler familjer bort köttet men även många barn väljer självmant en vegetarisk kost. Något som lägger grunden för sunda matvanor som varar hela livet.

Det man bör tänka på när man väljer en vegetarisk kost är att ta reda på fakta och planera matlagningen så att barnen får i sig alla de näringsämnen som de behöver. Här kommer några praktiska tips och läckra recept på vegetarisk mat för barn.

Fågel, fisk eller mittemellan?

Till att börja med finns det olika varianter av vegetarisk kost. En del väljer bara bort det röda köttet men äter fortfarande fågel och fisk, andra äter fisk och grönt eller mejeriprodukter, ägg och grönt. Är man vegan väljer man bort allt som kommer från djurriket, även mjölkprodukter och ägg. Ju mer man väljer bort från kosten desto mer behöver man planera de vegetariska alternativen. Men de innehåller mer näring än man tror, grönsaker innehåller mycket fibrer, nyttiga fetter och näringsämnen, baljväxter är en bra källa till protein och mineraler och frukt är full med vitaminer. Det är lätt att komponera ihop goda, varierade och näringsrika rätter med de vegetariska alternativen.

Här är några saker att tänka på och bra tips när det kommer till att laga vegetarisk mat för barn.

• Mineralerna järn och zink är extra viktiga för barn som växer eftersom de påverkar immunförsvaret och hjärnans utveckling. Väljer man bort köttet finns järnet i bönor, linser och fullkornsprodukter. Man kan även tillaga maten i en gjutjärnspanna, som ger ifrån sig lite järn när man använder den, för att berika maten. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn så frukt och grönt som innehåller mycket av det vitaminet är bra.

• D-vitamin är också viktigt för växande barn eftersom det bygger upp skelettet. Vanligtvis får vi det från solljuset och fet fisk men under vintern och om man äter en helvegetarisk kost behöver man få i sig D-vitaminberikade mjölkprodukter och matfetter.

• Vitamin B12 får vi i oss via fisk, ägg och mejeriprodukter. Ingår inte de i kosten kan det behövas tillskott eller berikad mat.

• Grönsaker innehåller mycket fibrer som mättar fortare men innehåller mindre energi. Om barnet äter en enbart grön kost är det bra att sprida ut måltiderna och mellanmålen över dagen så blir det lättare att få i sig all energi som behövs.

• Omega 3-fett behövs för hjärnans och synens utveckling. Vanligtvis får vi i oss det via fet fisk som lax och makrill, men väljer man bort fisk från menyn behöver man hitta andra källor. Till exempel algolja, raps- och linfröolja eller valnötter.

Bästa vegetariska recepten för barn

Även när man inte väljer bort några livsmedel kan det vara svårt att övertyga barn om att maten verkligen är god, och orden ”mycket grönsaker” har länge fått barn att vara skeptiska till det som serveras. Här är några läckra recept som en gång för alla slår hål på myten om att vegetariskt skulle vara trist och smaklöst.

• Bönpasta med quorn och paprika. Quorn är ett gott och nyttigt alternativ till kött som kan användas på massor av delikata sätt. Här tillsammans med en krämig bönpasta, färgglad paprika och läckra ärtor. En grön favorit!

• Ricotta- och spenatbollar i tomatsås. Få smaker kommer så bra överens som spenat och ricottaost. De här mumsiga bollarna i en syrlig tomatsås är omöjliga att motstå. Serveras med pasta och lite basilika och parmesan strösslad ovanpå.

• Potatis- och purjolökssoppa med basilikapesto. Värmande, matig och ljuvligt god. Potatis- och purjolökssoppan är en klassiker som alltid går hem. Den här toppas med lite basilikapesto och serveras med ett ugnsvarmt flatbread med färskost.

• Snabblagad pizza med tacotopping. Hungriga barn som dessutom kivas om det är taco eller pizza som gäller till middag? Lös alla problem med en gång med den här snabba pestopizzan toppad med majs, cocktailtomater och krispiga nachochips.

• Len tomatsoppa med quesadillas. Tomatsoppa är alltid gott och den här varianten görs matigare genom att lägga till en bakpotatis. Ge den dessutom lite tex mex-aromer genom att smula ned några nachochips och servera quesadillas smaksatta med spiskummin till.

Fler härliga vegorecept som får barnen att rusa till matbordet hittar du på ICA:s receptsidor.

Smaklig vegetarisk måltid!